طرز اجرای لگد به عقب (دانکی کیک)
Donkey Kick
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و کمر
مراحل اجرا
- روی چهار دست‌وپا بایستید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن، کمر صاف.
- یک پا را صاف به عقب و بالا ببرید تا هم‌راستای کمر شود و در بالا باسن را منقبض کنید.
- زانو را بدون تماس با زمین زیر لگن برگردانید؛ بالاتنه ثابت بماند.
- تکرارها را کامل کنید و بعد پا را عوض کنید.
سؤالات رایج
لگد به عقب (دانکی کیک) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی لگد به عقب (دانکی کیک) باسن است و پشت ران (همسترینگ) و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
لگد به عقب (دانکی کیک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ لگد به عقب (دانکی کیک) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای لگد به عقب (دانکی کیک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن با وزن بدن، تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین) و پشت پا ایستاده با وزن بدن.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
پشت پا ایستاده با وزن بدنLeg Liftوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستادهOne-Legged Cable Kickbackسیم‌کش (کابل)
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولرPiriformis-SMRفوم رولر
پل باسن تک‌پاSingle Leg Glute Bridgeوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش با بند مچCable Glute Kickback on Ankle Strapسیم‌کش (کابل)فراگ پامپ با دمبل روی لگنFrog Pumps with Dumbbell on Pelvisدمبل