طرز اجرای کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده
One-Legged Cable Kickback
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- بند مچ پا را به سیم‌کش پایین وصل کنید و به مچ خود ببندید.
- حدود ۶۰ سانتی‌متر دورتر، رو به ستون وزنه بایستید و بدنه‌ی دستگاه را برای تعادل بگیرید.
- زانوها و لگن را کمی خم و شکم را سفت نگه دارید؛ با بازدم و انقباض باسن، پای درگیر را در یک کمان به عقب ببرید تا جایی که راحت است. در انتها یک ثانیه باسن را منقبض کنید.
- پا را آرام و با مقاومت در برابر سیم به وضعیت شروع برگردانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- پا را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده باسن است و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستاده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن با وزن بدن، تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین) و پشت پا ایستاده با وزن بدن.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
پشت پا ایستاده با وزن بدنLeg Liftوزن بدن
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولرPiriformis-SMRفوم رولر
پل باسن تک‌پاSingle Leg Glute Bridgeوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش با بند مچCable Glute Kickback on Ankle Strapسیم‌کش (کابل)فراگ پامپ با دمبل روی لگنFrog Pumps with Dumbbell on Pelvisدمبل