طرز اجرای فراگ پامپ با دمبل روی لگن
Frog Pumps with Dumbbell on Pelvis
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: باسن
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید؛ پاشنه‌ها نزدیک باسن.
- دمبل را روی لگن بگذارید و با دست نگه دارید.
- با فشار بیرون پاها، لگن را بالا ببرید و باسن را محکم منقبض کنید.
- پایین بیاورید و با تکرار بالا ادامه دهید.
سؤالات رایج
فراگ پامپ با دمبل روی لگن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی فراگ پامپ با دمبل روی لگن باسن است.
فراگ پامپ با دمبل روی لگن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ فراگ پامپ با دمبل روی لگن حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای فراگ پامپ با دمبل روی لگن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پل باسن با وزن بدن، تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین) و پشت پا ایستاده با وزن بدن.
حرکت‌های جایگزین
پل باسن با وزن بدنButt Lift (Bridge)وزن بدن
تعادل روی توپ تمرینی (رو به پایین)Downward Facing Balanceتوپ فیتبال
پشت پا ایستاده با وزن بدنLeg Liftوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش ایستادهOne-Legged Cable Kickbackسیم‌کش (کابل)
ماساژ باسن (پیریفورمیس) با فوم‌رولرPiriformis-SMRفوم رولر
پل باسن تک‌پاSingle Leg Glute Bridgeوزن بدن
کیک‌بک باسن سیم‌کش با بند مچCable Glute Kickback on Ankle Strapسیم‌کش (کابل)