برنامه تمرین در خانه بدون وسیله

برنامه‌ی هفته

• شنبه: جلسه‌ی A
• دوشنبه: جلسه‌ی B
• چهارشنبه: جلسه‌ی A
• هفته‌ی بعد: B، A، B
• روزهای دیگر: پیاده‌روی ۳۰ دقیقه

جلسه‌ی A

اگر شنا سوئدی کامل هنوز سخت است، دست‌ها را روی لبه‌ی مبل یا میز بگذار (شنا سوئدی بالاسینه).

حرکت	ست	تکرار	استراحت
اسکوات با وزن بدن	۳	۱۵ تا ۲۰	۶۰ ثانیه
شنا سوئدی	۳	تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی	۶۰ ثانیه
پل باسن تک‌پا	۳	۱۲ (هر پا)	۴۵ ثانیه
سوپرمن	۳	۱۲ تا ۱۵	۴۵ ثانیه
پلانک	۳	۳۰ تا ۶۰ ثانیه	۴۵ ثانیه

جلسه‌ی B

حرکت	ست	تکرار	استراحت
لانج راه‌رونده با وزن بدن	۳	۱۰ (هر پا)	۶۰ ثانیه
شنا سوئدی دست روی سکو (شیب مثبت)	۳	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه
اسکوات پرشی	۳	۱۰	۶۰ ثانیه
کوهنورد (مانتین کلایمبر)	۳	۳۰ ثانیه	۴۵ ثانیه
چرخش روسی (راشن توئیست)	۳	۲۰ (مجموع دو طرف)	۴۵ ثانیه
بورپی	۳	۸ تا ۱۰	۶۰ ثانیه

روش پیشرفت

• هر هفته یکی از این‌ها را بیشتر کن: تعداد تکرار، تعداد دور یا زمان پلانک.
• وقتی در همه‌ی ست‌ها به سقف تکرار رسیدی، نسخه‌ی سخت‌تر حرکت را بزن؛ مثلاً شنا سوئدی کامل به‌جای بالاسینه، یا اسکوات پرشی به‌جای اسکوات ساده.
• اگر به دمبل یا باشگاه دسترسی پیدا کردی، برنامه‌ی تمرین با دمبل در خانه یا فول‌بادی باشگاه قدم بعدی است.

نکته‌ها

• روی زیرانداز یا سطح نرم تمرین کن و کفش مناسب بپوش.
• اگر زانو یا کمر درد داری، به‌جای حرکات پرشی نسخه‌ی بدون پرش را انجام بده.
• برای چربی‌سوزی، تغذیه و کسری کالری از خود تمرین مهم‌تر است.
• اگر آسیب یا بیماری داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.

سؤالات رایج