برنامه حجمی ۶ روزه (پوش، پول، لگ)

برنامه‌ی هفته

• شنبه: پوش
• یکشنبه: پول
• دوشنبه: پا
• سه‌شنبه: پوش
• چهارشنبه: پول
• پنجشنبه: پا
• جمعه: استراحت

پوش (سینه، سرشانه، پشت بازو)

حرکت	ست	تکرار	استراحت
پرس سینه هالتر	۴	۶ تا ۸	۲ تا ۳ دقیقه
پرس بالاسینه دمبل	۳	۸ تا ۱۰	۹۰ ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته	۳	۸ تا ۱۰	۹۰ ثانیه
نشر جانب دمبل ایستاده	۴	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه
کراس‌اور سیم‌کش (از بالا)	۳	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه
پشت بازو سیم‌کش با میله (پوش‌داون)	۳	۱۰ تا ۱۲	۶۰ ثانیه
پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سر	۲	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه

پول (پشت و جلو بازو)

اگر هنوز بارفیکس با وزن بدن سخت است، به‌جایش زیربغل لت دست باز بزن.

حرکت	ست	تکرار	استراحت
بارفیکس دست‌باز (پول‌آپ)	۴	۶ تا ۱۰	۲ دقیقه
زیربغل هالتر خم	۴	۶ تا ۸	۲ دقیقه
زیربغل قایقی سیم‌کش	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
فیس پول سیم‌کش	۳	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه
جلو بازو هالتر ایستاده	۳	۸ تا ۱۰	۶۰ ثانیه
جلو بازو چکشی دمبل	۲	۱۰ تا ۱۲	۶۰ ثانیه

پا

حرکت	ست	تکرار	استراحت
اسکوات هالتر (بک اسکوات)	۴	۶ تا ۸	۳ دقیقه
ددلیفت رومانیایی هالتر	۳	۸ تا ۱۰	۲ دقیقه
پرس پا ۴۵ درجه	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
پشت پا دستگاه خوابیده	۳	۱۰ تا ۱۲	۶۰ ثانیه
جلو پا دستگاه	۲	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه
ساق پا ایستاده دستگاه	۴	۱۰ تا ۱۵	۶۰ ثانیه

روش پیشرفت

• در دو حرکت اول هر جلسه تمرکز روی بیشتر کردن وزنه باشد؛ در حرکات بعدی روی تکرار بیشتر با همان وزنه.
• دور دوم هفته می‌تواند همان حرکات باشد یا جایگزین‌های نزدیک (مثلاً پرس بالاسینه با هالتر به‌جای دمبل) تا تنوع بیشتری داشته باشی.
• اگر خستگی مداوم، افت قدرت یا درد مفصلی داری، یک هفته تعداد ست‌ها را نصف کن.

نکته‌ها

• برای حجم، مازاد کالری ملایم (حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه) و پروتئین کافی لازم است.
• اگر فقط سه روز در هفته وقت داری، هر جلسه را یک بار اجرا کن.
• اگر آسیب یا درد مفصلی داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.

سؤالات رایج