برنامه چربیسوزی و کاهش وزن در باشگاه
- سطحمبتدی تا متوسط
- در هفته۵ روز
- هر جلسه۴۵ تا ۶۰ دقیقه
- وسیلهباشگاه
- هدفکاهش چربی با حفظ عضله
برای کم کردن چربی، مهم‌ترین عامل کسری کالری است؛ یعنی کمی کمتر از نیاز روزانه‌ات غذا بخوری. تمرین مقاومتی کمک میکند در این مدت عضله‌ات حفظ شود تا وزنی که کم می‌کنی بیشتر چربی باشد، و کاردیو کالری بیشتری میسوزاند.
این برنامه سه جلسه‌ی قدرتی کل بدن و دو جلسه‌ی کاردیو دارد. کنارش سعی کن روزانه ۸ تا ۱۰ هزار قدم راه بروی.
برنامه‌ی هفته
- شنبه: قدرتی A
- یکشنبه: کاردیو یکنواخت
- دوشنبه: قدرتی B
- سه‌شنبه: کاردیو اینتروال
- چهارشنبه: قدرتی A
- پنجشنبه و جمعه: استراحت فعال (پیاده‌روی)
قدرتی A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 پرس پا ۴۵ درجه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پرس سینه دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 زیربغل سیم‌کش دست‌باز از جلو | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پرس سرشانه دمبل نشسته | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
 پلانک | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
قدرتی B
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 اسکوات گابلت کتل‌بل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 زیربغل قایقی سیم‌کش | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 لانج دمبل | ۳ | ۱۰ (هر پا) | ۶۰ ثانیه |
 فیس پول سیم‌کش | ۲ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
 زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان) | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
کاردیو یکنواخت
ضربان باید طوری باشد که بتوانی حرف بزنی ولی نه راحت آواز بخوانی.
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 دویدن روی تردمیل | ۱ | ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا سربالایی | — |
 دوچرخه ثابت | ۱ | جایگزین: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط | — |
کاردیو اینتروال
۵ دقیقه آرام گرم کن و در پایان ۵ دقیقه آرام سرد کن.
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| دوچرخه ثابت | ۱ | ۸ تا ۱۰ دور: ۳۰ ثانیه تند، ۹۰ ثانیه آرام | — |
 روئینگ (دستگاه پارو) | ۱ | جایگزین: همان الگوی ۳۰ ثانیه تند و ۹۰ ثانیه آرام | — |
روش پیشرفت
- در جلسه‌های قدرتی سعی کن وزنه‌ها را حفظ کنی یا کمی بیشتر کنی؛ حفظ قدرت در دورهی رژیم نشانه‌ی حفظ عضله است.
- هر دو هفته زمان یا شدت کاردیو را کمی بیشتر کن، ولی نه آن‌قدر که جلسه‌های قدرتی ضعیف شوند.
- اگر وزنت ۲ تا ۳ هفته ثابت ماند، اول کالری دریافتی را بررسی کن و بعد کاردیو را بیشتر کن.
نکته‌ها
- کسری کالری ملایم (حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) و پروتئین کافی (۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) به حفظ عضله کمک میکند.
- کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته سرعت مناسبی است.
- اگر بیماری قلبی، فشار خون یا دیابت داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.
سؤالات رایج
کاردیو بهتر است یا وزنه برای چربیسوزی؟
هر دو. وزنه عضله را در دورهی رژیم حفظ میکند و کاردیو کالری بیشتری میسوزاند؛ ولی بدون کسری کالری در تغذیه هیچکدام بهتنهایی چربی را کم نمیکند.
چربی شکم را میشود موضعی آب کرد؟
نه. چربی از کل بدن کم میشود و ترتیبش ژنتیکی است؛ حرکات شکم عضله را تقویت میکنند ولی چربی همان ناحیه را جدا نمیسوزانند.
هفته‌ای چند کیلو کم کردن سالم است؟
برای بیشتر افراد حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته؛ یعنی برای کسی با وزن ۸۰ کیلو حدود ۰٫۴ تا ۰٫۸ کیلو.