طرز اجرای پرس سینه دمبل
Dumbbell Bench Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را روی ران‌ها نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به هم.
- با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید و به عرض شانه جلوی خود نگه دارید.
- مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پاها باشد. دمبل‌ها کنار سینه باشند و بازو و ساعد زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازند. دمبل‌ها را همیشه کاملاً کنترل کنید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت سینه دمبل‌ها را بالا ببرید، در بالا سینه را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید، سپس آرام پایین بیاورید. پایین آوردن حدود دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سینه دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سینه دمبل سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سینه دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سینه دمبل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سینه دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)