حرکات سینه
۲۰۲ حرکت سینه با تصویر و آموزش فارسی قدم‌به‌قدم؛ دسته‌بندی بر اساس وسیله: دمبل، وزن بدن، سیم‌کش (کابل) و دستگاه.
حرکات سینه با دمبل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس زیرسینه دمبلDecline Dumbbell Bench Pressدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل روی نیمکت شیب منفیDecline Dumbbell Flyesدمبل
پرس سینه دمبلDumbbell Bench Pressدمبل
پرس سینه دمبل با گریپ چکشیDumbbell Bench Press with Neutral Gripدمبل
قفسه‌ی سینه دمبلDumbbell Flyesدمبل
پرس بالاسینه دمبل با گریپ چکشی و آرنج بازHammer Grip Incline DB Bench Pressدمبل
پرس بالاسینه دمبل با کف دست‌ها رو به همIncline Dumbbell Bench With Palms Facing Inدمبل
قفسه‌ی بالاسینه دمبلIncline Dumbbell Flyesدمبل
قفسه‌ی بالاسینه دمبل با چرخش مچIncline Dumbbell Flyes - With A Twistدمبل
پرس بالاسینه دمبلIncline Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل تک‌دستOne-Arm Flat Bench Dumbbell Flyeدمبل
پرس سینه دمبل تک‌دستOne Arm Dumbbell Bench Pressدمبل
پول‌اور دمبل دست صافStraight-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس بالاسینه دمبل با گریپ چکشیIncline Dumbbell Hammer Pressدمبل
شنا سوئدی عمیق روی دمبلdeep push upدمبل
پول‌اور دمبل دایره‌ایdumbbell around pulloverدمبل
پرس زیرسینه دمبل با گریپ چکشیdumbbell decline hammer pressدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل تک‌دست روی نیمکت شیب منفیdumbbell decline one arm flyدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل با چرخش مچ روی نیمکت شیب منفیdumbbell decline twist flyدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل روی توپ تمرینیdumbbell fly on exercise ballدمبل
پرس بالاسینه دمبل یک‌درمیانdumbbell incline alternate pressدمبل
پرس بالاسینه دمبل (نسخه‌ی ۲)dumbbell incline bench pressدمبل
قفسه‌ی بالاسینه دمبل (باز کردن دست‌ها)dumbbell incline breedingدمبل
قفسه‌ی بالاسینه دمبل روی توپ تمرینیdumbbell incline fly on exercise ballدمبل
قفسه‌ی بالاسینه دمبل تک‌دستdumbbell incline one arm flyدمبل
قفسه‌ی بالاسینه دمبل تک‌دست روی توپ تمرینیdumbbell incline one arm fly on exercise ballدمبل
پرس بالاسینه دمبل تک‌دستdumbbell incline one arm pressدمبل
پرس بالاسینه دمبل تک‌دست روی توپ تمرینیdumbbell incline one arm press on exercise ballدمبل
پرس بالاسینه دمبل با کف دست‌های رو به همdumbbell incline palm-in pressدمبل
پرس بالاسینه دمبل روی توپ تمرینیdumbbell incline press on exercise ballدمبل
قفسه‌ی بالاسینه دمبل با چرخش مچ (نسخه‌ی ۲)dumbbell incline twisted flyesدمبل
پرس سینه دمبل با گریپ چکشی (خوابیده)dumbbell lying hammer pressدمبل
پرس سینه دمبل تک‌دست (خوابیده)dumbbell lying one arm pressدمبل
پرس سینه دمبل تک‌دست (نسخه‌ی ۲)dumbbell lying one arm press v. 2دمبل
پول‌اور دمبل روی توپ تمرینیdumbbell lying pullover on exercise ballدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل تک‌دست روی توپ تمرینیdumbbell one arm chest fly on exercise ballدمبل
پرس زیرسینه دمبل تک‌دستdumbbell one arm decline chest pressدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل تک‌دست روی توپ (نسخه‌ی دوم)dumbbell one arm fly on exercise ballدمبل
پرس بالاسینه دمبل تک‌دست (نیمکت ۴۵ درجه)dumbbell one arm incline chest pressدمبل
پرس سرشانه دمبل تک‌دست روی توپ تمرینیdumbbell one arm press on exercise ballدمبل
پول‌اور دمبل تک‌دست روی توپ تمرینیdumbbell one arm pullover on exercise ballدمبل
پرس سرشانه دمبل تک‌دست با گریپ برعکس (نشسته)dumbbell one arm reverse grip pressدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل روی توپ با یک پای بالاdumbbell one leg fly on exercise ballدمبل
پرس سینه دمبل روی توپ تمرینیdumbbell press on exercise ballدمبل
پول‌اور دمبل (روی نیمکت)dumbbell pulloverدمبل
پول‌اور دمبل روی توپ همراه با بالا بردن لگنdumbbell pullover hip extension on exercise ballدمبل
پول‌اور دمبل روی توپ تمرینی (دودست)dumbbell pullover on exercise ballدمبل
پرس سینه دمبل با آرنج باز (گریپ از رو)dumbbell reverse bench pressدمبل
قفسه‌ی سینه دمبل (خوابیده)hyght dumbbell flyدمبلهکس پرس دمبل (دمبل‌های چسبیده)Hex Press with Dumbbellsدمبلشنا سوئدی همراه با رنگید روPush-Up to Renegade Rowدمبلحرکات سینه با وزن بدن
شنا سوئدی ساعتی (پرشی چرخشی)Clock Push-Upوزن بدن
شنا سوئدی دست روی سکو (شیب مثبت)Incline Push-Upوزن بدن
شنا سوئدی شیب مثبت دست‌متوسطIncline Push-Up Mediumوزن بدن
شنا سوئدی شیب مثبت با گریپ برعکسIncline Push-Up Reverse Gripوزن بدن
شنا سوئدی شیب مثبت دست‌بازIncline Push-Up Wideوزن بدن
فشار ایزومتریک سینه (کف دست‌ها به هم)Isometric Chest Squeezesوزن بدن
برف‌پاک‌کن در حالت شنا (شیفت وزن به طرفین)Isometric Wipersوزن بدن
شنا سوئدی پرشی (پلایومتریک)Plyo Push-upوزن بدن
شنا سوئدی دست‌بازPush-Up Wideوزن بدن
شنا سوئدی پا روی نیمکتPush-Ups With Feet Elevatedوزن بدن
شنا سوئدی و پلانک پهلوPush Up to Side Plankوزن بدن
شنا سوئدیPushupsوزن بدن
شنا سوئدی دست‌باز و دست‌جمعPushups (Close and Wide Hand Positions)وزن بدن
شنا سوئدی تک‌دستSingle-Arm Push-Upوزن بدن
دیپ پارالل با وزنه برای سینهWeighted Chest Dipsوزن بدن
شنا سوئدی آرچر (کمان‌گیر)archer push upوزن بدن
دیپ سینه روی قفس بارفیکس و دیپchest dip (on dip-pull-up cage)وزن بدن
دیپ سینه روی میله‌ی صافchest dip on straight barوزن بدن
شنا سوئدی با ضربه به سینهchest tap push-up (male)وزن بدن
شنا سوئدی با دست زدنclap push upوزن بدن
شنا سوئدی با پایین آوردن زانوdrop push upوزن بدن
شنا سوئدی در حالت پلانچ کاملfull planche push-upوزن بدن
شنا سوئدی شیب مثبت روی جعبهincline push-up (on box)وزن بدن
شنا سوئدی زانوزدهkneeling push-up (male)وزن بدن
دیپ کره‌ای (میله پشت بدن)korean dipsوزن بدن
شنا هندی (نسخه‌ی ساده‌شده)modified hindu push-up (male)وزن بدن
شنا سوئدی دوبل (فشار و کشش)push and pull bodyweightوزن بدن
شنا سوئدی روی دیوارpush-up (wall)وزن بدن
شنا سوئدی روی دیوار (نسخه‌ی ۲)push-up (wall) v. 2وزن بدن
شنا سوئدی پلاسpush-up plusوزن بدن
شنا سوئدی با باز کردن یک دستraise single arm push-upوزن بدن
شنا سوئدی با ضربه به شانهshoulder tap push-upوزن بدن
شنا سوئدی سوپرمنsuperman push-upوزن بدن
دیپ سینه دست‌باز روی پاراللwide-grip chest dip on high parallel barsوزن بدنحرکات سینه با سیم‌کش (کابل)
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)
کراس‌اور سیم‌کش (از بالا)Cable Crossoverسیم‌کش (کابل)
صلیب آهنی سیم‌کشCable Iron Crossسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سینه سیم‌کش روی نیمکت صافFlat Bench Cable Flyesسیم‌کش (کابل)
پرس بالاسینه سیم‌کش نشستهIncline Cable Chest Pressسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی بالاسینه سیم‌کشIncline Cable Flyeسیم‌کش (کابل)
کراس‌اور سیم‌کش از پایینLow Cable Crossoverسیم‌کش (کابل)
کراس‌اور سیم‌کش تک‌دست یک‌درمیانSingle-Arm Cable Crossoverسیم‌کش (کابل)
پرس سینه سیم‌کش ایستادهStanding Cable Chest Pressسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سیم‌کش از پایین به بالاCable Low to High Flyesسیم‌کش (کابل)
پرس بالاسینه سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارIncline Cable Press on Benchسیم‌کش (کابل)
پرس سینه سیم‌کش ایستاده (نسخه‌ی ۲)cable bench pressسیم‌کش (کابل)
کراس‌اور سیم‌کش هم‌ارتفاع سینهcable cross-over variationسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سیم‌کش از بالا به پایین (زیرسینه)cable decline flyسیم‌کش (کابل)
پرس زیرسینه سیم‌کش تک‌دستcable decline one arm pressسیم‌کش (کابل)
پرس زیرسینه سیم‌کشcable decline pressسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی بالاسینه سیم‌کش روی توپ تمرینیcable incline fly (on stability ball)سیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سینه سیم‌کش خوابیدهcable lying flyسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سیم‌کش ایستاده (هم‌ارتفاع سینه)cable middle flyسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سیم‌کش تک‌دست روی نیمکت شیب منفیcable one arm decline chest flyسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سیم‌کش تک‌دست روی توپ تمرینیcable one arm fly on exercise ballسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی بالاسینه سیم‌کش تک‌دست روی توپ تمرینیcable one arm incline fly on exercise ballسیم‌کش (کابل)
پرس بالاسینه سیم‌کش تک‌دستcable one arm incline pressسیم‌کش (کابل)
پرس بالاسینه سیم‌کش تک‌دست روی توپ تمرینیcable one arm incline press on exercise ballسیم‌کش (کابل)
نشر خم سیم‌کش تک‌دستcable one arm lateral bent-overسیم‌کش (کابل)
پرس سیم‌کش تک‌دست روی توپ تمرینیcable one arm press on exercise ballسیم‌کش (کابل)
پرس سیم‌کش روی توپ تمرینی (دودست)cable press on exercise ballسیم‌کش (کابل)
پرس سینه سیم‌کش نشسته (دستگاه)cable seated chest pressسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی سیم‌کش ایستاده (پشت به دستگاه)cable standing flyسیم‌کش (کابل)
کراس‌اور سیم‌کش با بدن صافcable standing up straight crossoversسیم‌کش (کابل)
کراس‌اور سیم‌کش برای بالای سینهcable upper chest crossoversسیم‌کش (کابل)قفسه‌ی سیم‌کش از بالا به پایینCable High to Low Flyesسیم‌کش (کابل)حرکات سینه با دستگاه
قفسه سینه دستگاه (پک دک)Butterflyدستگاه
پرس زیرسینه دستگاه اسمیتDecline Smith Pressدستگاه
پرس سینه دستگاه اهرمیLeverage Chest Pressدستگاه
پرس زیرسینه دستگاه اهرمیLeverage Decline Chest Pressدستگاه
پرس بالاسینه دستگاه اهرمیLeverage Incline Chest Pressدستگاه
پرس سینه دستگاهMachine Bench Pressدستگاه
پرس سینه اسمیتSmith Machine Bench Pressدستگاه
پرس زیرسینه اسمیت (نیمکت شیب منفی)Smith Machine Decline Pressدستگاه
پرس بالاسینه اسمیتSmith Machine Incline Bench Pressدستگاه
پرس سینه دستگاه همر استرنثHammer Strength Chest Pressدستگاه
دیپ کمکی زانوزده برای سینه (دستگاه)assisted chest dip (kneeling)دستگاه
دیپ کمکی زانوزده دست‌باز (دستگاه)assisted wide-grip chest dip (kneeling)دستگاه
پرس سینه دستگاه اهرمی (نشسته)lever chest pressدستگاه
پرس بالاسینه دستگاه اهرمی (نسخه‌ی ۲)lever incline chest press v. 2دستگاه
قفسه‌ی سینه دستگاه اهرمی نشستهlever seated flyدستگاه
پرس سینه ایستاده دستگاه اهرمیlever standing chest pressدستگاه
پرس سینه دستگاه دست‌جمع (داخل سینه)machine inner chest pressدستگاه
پرس سینه شیب منفی اسمیت با گریپ برعکسsmith decline reverse-grip pressدستگاه
پرس سینه شیب مثبت اسمیت با گریپ برعکسsmith incline reverse-grip pressدستگاه
پرس سینه شیب منفی اسمیت دست‌جمع با گریپ برعکسsmith machine reverse decline close grip bench pressدستگاه
پرس سینه اسمیت با گریپ برعکسsmith reverse-grip pressدستگاه
پرس سینه اسمیت دست‌بازsmith wide grip bench pressدستگاه
پرس سینه شیب منفی اسمیت دست‌بازsmith wide grip decline bench pressدستگاهپرس بالاسینه دستگاه همر استرنثHammer Strength Incline Pressدستگاهقفسه‌ی سینه دستگاه پک دک تک‌دستPec Deck Single Arm Flyدستگاهحرکات سینه با هالتر
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس زیرسینه هالترDecline Barbell Bench Pressهالتر
نشر از جلو و پول‌اور هالتر (درازکش)Front Raise And Pulloverهالتر
پرس سینه هالتر تا گردنNeck Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌بازWide-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس زیرسینه هالتر دست‌بازWide-Grip Decline Barbell Bench Pressهالتر
پول‌اور هالتر دست‌باز روی نیمکت شیب منفیWide-Grip Decline Barbell Pulloverهالتر
پرس سینه گیوتینGuillotine Bench Pressهالتر
پول‌اور هالتر روی نیمکت شیب منفیbarbell decline pulloverهالتر
پرس زیرسینه هالتر با گریپ برعکسbarbell reverse grip decline bench pressهالتر
پرس بالاسینه هالتر با گریپ برعکس (دست‌باز)barbell reverse grip incline bench pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌باز با گریپ برعکسbarbell wide reverse grip bench pressهالتر
قفسه‌ی سینه روی زمین با هالتر (دست‌ها باز)floor fly (with barbell)هالترحرکات سینه با مدیسن‌بال
پرتاب مدیسین‌بال از سینه از حالت سه‌نقطهChest Push from 3 point stanceمدیسن‌بال
پرتاب مدیسین‌بال از سینه روی زانو (پشت سر هم)Chest Push (multiple response)مدیسن‌بال
پرتاب مدیسین‌بال از سینه روی زانو (تکی)Chest Push (single response)مدیسن‌بال
پرتاب مدیسین‌بال از سینه و دویدنChest Push with Run Releaseمدیسن‌بال
پاس سینه‌ای مدیسین‌بالMedicine Ball Chest Passمدیسن‌بال
شنا سوئدی روی مدیسن‌بالpush-up medicine ballمدیسنبالحرکات سینه با کتل‌بل
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
پرس کتل‌بل تک‌دست روی زمین با دامنه‌ی بلندExtended Range One-Arm Kettlebell Floor Pressکتل‌بل
پرس کتل‌بل روی زمین با پای ضربدریLeg-Over Floor Pressکتل‌بل
پرس کتل‌بل تک‌دست روی زمینOne-Arm Kettlebell Floor Pressکتل‌بل
شنا سوئدی پرشی روی کتل‌بلPlyo Kettlebell Pushupsکتلبلحرکات سینه با توپ فیتبال
کشش سینه با توپ تمرینیChest Stretch on Stability Ballتوپ فیتبال
شنا سوئدی پا روی توپ تمرینیPush-Ups With Feet On An Exercise Ballتوپ فیتبال
شنا پایک روی توپ تمرینیexercise ball pike push upتوپ فیتبال
شنا سوئدی روی توپ جیم‌بالpush-up (on stability ball)توپ فیتبال
شنا سوئدی روی توپ جیم‌بال (نسخه‌ی ۲)push-up (on stability ball)توپ فیتبالحرکات سینه با کش تمرینی
حرکات سینه با بوسو بال
حرکات سینه با فوم رولر
حرکات سینه با وزنه‌ی اضافه
حرکات سینه با هالتر EZ
حرکات سینه با دستگاه کمکی
حرکات سینه با سایر
کشش سینه با دست‌ها پشت سر (با کمک هم‌تمرینی)Behind Head Chest Stretch
پرس سینه با زنجیرChain Press
کشش سینه و جلوی شانه با چوبChest And Front Of Shoulder Stretch
شنا سوئدی پا بالا (شیب منفی)Decline Push-Up
دیپ پارالل برای سینهDips - Chest Version
شنا سوئدی با پایین آمدن از روی سکوDrop Push
کشش پویای سینهDynamic Chest Stretch
کشش سینه با عقب بردن آرنج‌هاElbows Back
کشیدن سورتمه رو به جلو همراه با پرسForward Drag with Press
هل دادن کیسه‌ی بوکسHeavy Bag Thrust
شنا سوئدی پرشی شیب منفی روی سکوIncline Push-Up Depth Jump
شنا سوئدی با تسمه‌ی تعلیقی (TRX)Suspended Push-Up
پرس اسوند (فشار صفحه جلوی سینه)Svend Press
پرس اسوند با دو صفحه‌ی وزنهSvend Press with Plates
دوچرخه‌ی دستی (ارگومتر بالاتنه)hands bikeبرنامه‌ی سینه مخصوص خودت را می‌خواهی؟
مربی‌های تأییدشده برنامه را با هدف، سطح و شرایط خودت می‌نویسند و اجرای آن را در اپ پیگیری می‌کنند.