طرز اجرای نشر از جلو و پول‌اور هالتر (درازکش)
Front Raise And Pullover
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: زیربغل (لت)، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را از رو با فاصله‌ی حدود ۴۰ سانتی‌متر بین دو دست بگیرید.
- هالتر را روی ران‌ها بگذارید و دست‌ها را صاف با خم کمی در آرنج نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با دم، هالتر را با دست‌های صاف در یک نیم‌دایره بالا و تا پشت سر ببرید؛ هالتر حدود ۱۸۰ درجه می‌چرخد و در پایان دست‌ها موازی زمین و کف دست‌ها رو به سقف است.
- با بازدم از همان مسیر به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر از جلو و پول‌اور هالتر (درازکش) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر از جلو و پول‌اور هالتر (درازکش) سینه است و زیربغل (لت)، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر از جلو و پول‌اور هالتر (درازکش) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر از جلو و پول‌اور هالتر (درازکش) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر از جلو و پول‌اور هالتر (درازکش) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)