طرز اجرای پرس سینه با کش
Bench Press - With Bands
- سطحمبتدی
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- کش را زیر پایه‌ی نیمکت صاف، سمت سر، محکم کنید.
- دسته‌های کش را بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
- دست‌ها را صاف کنید تا دسته‌ها به عرض شانه جلوی شما باشند.
- مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین پاها باشد. این وضعیت شروع است.
- دسته‌ها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج ۹۰ درجه شود.
- با بازدم و قدرت سینه دسته‌ها را بالا ببرید، سینه را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سینه با کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سینه با کش سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سینه با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سینه با کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سینه با کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سینه با زنجیرChain Press