طرز اجرای پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press - Medium Grip
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را با فاصله‌ی دست متوسط بگیرید (طوری که وسط حرکت ساعد و بازو ۹۰ درجه شوند)، از رک بردارید و با دست‌های صاف بالای سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با دم، هالتر را آرام پایین بیاورید تا به وسط سینه برسد.
- کمی مکث کنید و با بازدم و با قدرت سینه هالتر را بالا ببرید. در بالا سینه را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید. پایین آوردن باید حدود دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- در پایان هالتر را روی رک برگردانید.
سؤالات رایج
پرس سینه هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سینه هالتر سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سینه هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سینه هالتر حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سینه هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه گیوتین هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سینه با زنجیرChain Press