برنامه بدنسازی ۴ روزه (بالاتنه و پایینتنه)
- سطحمتوسط
- در هفته۴ روز
- هر جلسه۶۰ تا ۸۰ دقیقه
- وسیلهباشگاه
- هدفعضله‌سازی و افزایش قدرت
برنامه‌ی بالاتنه و پایینتنه (Upper/Lower) برای کسی است که چند ماه تمرین منظم دارد و حرکات اصلی را بلد است. هر عضله هفته‌ای دو بار تمرین میکند که برای عضله‌سازی بسیار مؤثر است و حجم هر جلسه از فول‌بادی بیشتر است.
جلسهی اول هر بخش سنگین‌تر (تکرار کمتر) و جلسهی دوم با تکرار بیشتر است.
برنامه‌ی هفته
- شنبه: بالاتنه ۱
- یکشنبه: پایینتنه ۱
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: بالاتنه ۲
- چهارشنبه: پایینتنه ۲
- پنجشنبه و جمعه: استراحت
بالاتنه ۱
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 پرس سینه هالتر | ۴ | ۶ تا ۸ | ۲ تا ۳ دقیقه |
 زیربغل هالتر خم | ۴ | ۶ تا ۸ | ۲ دقیقه |
 پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی) | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۲ دقیقه |
 زیربغل سیم‌کش دست‌باز از جلو | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 جلو بازو هالتر ایستاده | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
 پشت بازو سیم‌کش با میله (پوش‌داون) | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
پایینتنه ۱
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 اسکوات هالتر (بک اسکوات) | ۴ | ۶ تا ۸ | ۳ دقیقه |
 ددلیفت رومانیایی هالتر | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۲ دقیقه |
 پرس پا ۴۵ درجه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پشت پا دستگاه خوابیده | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
 ساق پا ایستاده دستگاه | ۴ | ۱۰ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
 زیرشکم خلبانی (بالا آوردن پا آویزان) | ۳ | ۱۰ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
بالاتنه ۲
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 پرس بالاسینه دمبل | ۴ | ۸ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه |
 زیربغل قایقی سیم‌کش | ۴ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
 زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای) | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ (هر دست) | ۶۰ ثانیه |
 نشر جانب دمبل ایستاده | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
 جلو بازو چکشی دمبل | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
 پشت بازو خوابیده هالتر EZ (اسکال کراشر) | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
پایینتنه ۲
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
 ددلیفت هالتر | ۳ | ۵ | ۳ دقیقه |
 اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲) | ۳ | ۸ تا ۱۰ (هر پا) | ۹۰ ثانیه |
 جلو پا دستگاه | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
 پشت پا نشسته دستگاه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
 ساق پا نشسته دستگاه | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
 پلانک | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۶۰ ثانیه |
روش پیشرفت
- در حرکات اصلی (پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و زیربغل هالتر) هر هفته سعی کن یا وزنه را کمی بیشتر کنی یا یک تکرار بیشتر بزنی؛ ست آخر را ۱ تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی تمام کن.
- در حرکات کمکی، وقتی به سقف تکرار رسیدی وزنه را بیشتر کن.
- هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته‌ی سبک‌تر (حدود نصف ست‌ها) بگذار تا بدن ریکاوری کند.
نکته‌ها
- جلسه‌ها را با حرکت اصلی شروع کن، وقتی هنوز انرژی کامل داری.
- بالاتنه و پایینتنه در دو روز پشت سر هم مشکلی ندارد، چون عضله‌های متفاوتی کار می‌کنند.
- برای ددلیفت و اسکوات سنگین، اول فرم را با وزنه‌ی سبک تمرین کن.
- اگر آسیب یا درد مفصلی داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.
سؤالات رایج
برنامه‌ی ۴ روزه برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که حداقل ۳ تا ۶ ماه تمرین منظم دارد، فرم حرکات اصلی را بلد است و می‌تواند هفته‌ای چهار روز به باشگاه برود.
میتوانم روزها را جابهجا کنم؟
بله. فقط بین دو جلسهی یک بخش (مثلاً دو جلسهی پایینتنه) حداقل ۴۸ ساعت فاصله باشد.
این برنامه برای حجم است یا کات؟
برای هر دو. چیزی که نتیجه را حجم یا کات میکند بیشتر تغذیه و کالری روزانه است؛ تمرین مقاومتی در هر دو حالت عضله را حفظ میکند یا بیشتر میکند.
برنامه‌های دیگر
برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه (فول‌بادی)مبتدی · ۳ روز در هفته · باشگاهیادگیری فرم حرکات، قدرت پایه و عضله‌سازیبرنامه حجمی ۶ روزه (پوش، پول، لگ)متوسط تا پیشرفته · ۶ روز در هفته · باشگاهعضله‌سازی (حجم)برنامه تمرین در خانه بدون وسیلهمبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · بدون وسیلهآمادگی جسمانی، قدرت پایه و چربی‌سوزیبرنامه تمرین با دمبل در خانهمبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · یک جفت دمبل (ترجیحاً قابل تنظیم)عضله‌سازی و قدرت در خانهبرنامه چربی‌سوزی و کاهش وزن در باشگاهمبتدی تا متوسط · ۵ روز در هفته · باشگاهکاهش چربی با حفظ عضلهبرنامه بدنسازی بانوان ۳ روزه (تمرکز بر باسن و پا)مبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · باشگاهتقویت و فرم‌دهی باسن و پا، قدرت کل بدن