طرز اجرای ددلیفت رومانیایی هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و کمر

مراحل اجرا

1. هالتر را جلوی خود روی زمین بگذارید و آن را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بسته به وزنه شاید به بند مچ و برای دامنه‌ی بیشتر به یک سکو نیاز داشته باشید.
2. زانوها را کمی خم کنید؛ ساق‌ها عمودی، باسن عقب و کمر صاف. این وضعیت شروع است.
3. کمر و دست‌ها همیشه صاف بمانند؛ با بازدم و قدرت لگن هالتر را بالا بیاورید. حرکت سریع نباشد و کنترل‌شده انجام شود.
4. وقتی کاملاً صاف ایستادید، با عقب بردن باسن هالتر را پایین بیاورید؛ برخلاف اسکوات زانوها فقط کمی خم شوند. در شروع نفس عمیق بکشید و سینه را بالا نگه دارید، هنگام پایین رفتن نفس را نگه دارید و در پایان حرکت بازدم بدهید.
5. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج