طرز اجرای پرش گامی از روی جعبه‌ها
Box Skip
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و جلو ران
مراحل اجرا
- چند جعبه را با فاصله‌ی حدود ۲.۵ متر پشت سر هم بچینید.
- رو به جعبه‌ی اول بایستید و یک پا را کمی عقب‌تر بگذارید.
- با پای عقب زمین را هل دهید و سعی کنید لگن را تا جای ممکن بالا ببرید.
- به محض فرود روی جعبه، پای دیگر را با قدرت رو به جلو و بالا ببرید و از جعبه بپرید. با همان پایی که روی جعبه‌ی اول فرود آمد، بین دو جعبه فرود بیایید.
- به سمت جعبه‌ی بعد گام بردارید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
پرش گامی از روی جعبه‌ها کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرش گامی از روی جعبه‌ها پشت ران (همسترینگ) است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرش گامی از روی جعبه‌ها برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرش گامی از روی جعبه‌ها حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرش گامی از روی جعبه‌ها چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل
کلین دمبلDumbbell Cleanدمبل