طرز اجرای باکس جامپ پشت سر هم
Box Jump (Multiple Response)
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و جلو ران
مراحل اجرا
- راحت، رو به جعبه یا سکو و حدود یک دست فاصله بایستید. دست‌ها کنار بدن و زانوها کمی خم باشد.
- با کمک تاب دادن دست‌ها، رو به بالا و جلو بپرید و با هر دو پا هم‌زمان روی جعبه فرود بیایید.
- بلافاصله پایین بپرید یا پایین بیایید و به جای اول برگردید؛ سپس تکرار کنید.
سؤالات رایج
باکس جامپ پشت سر هم کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی باکس جامپ پشت سر هم پشت ران (همسترینگ) است و بیرون ران، داخل ران، ساق پا، باسن و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
باکس جامپ پشت سر هم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ باکس جامپ پشت سر هم حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای باکس جامپ پشت سر هم چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل
کلین دمبلDumbbell Cleanدمبل