طرز اجرای کلین هالتر

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: ساق پا، ساعد، باسن، کمر، جلو ران، سرشانه و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. هالتر نزدیک ساق‌ها روی زمین باشد. آن را از رو یا با گریپ قلاب، کمی بیرون‌تر از پاها بگیرید. لگن را پایین بیاورید؛ وزن روی پاشنه‌ها، کمر صاف، نگاه رو به جلو، سینه بالا و شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر. این وضعیت شروع است.
2. کشش اول: با فشار پاشنه‌ها زانوها را باز کنید. زاویه‌ی کمر ثابت و دست‌ها صاف بمانند و هالتر را کنترل‌شده تا بالای زانو بیاورید.
3. کشش دوم، که منبع اصلی شتاب است: وقتی هالتر به وسط ران رسید، لگن را باز کنید. مثل پرش، لگن، زانو و مچ پا را با سرعت باز کنید تا هالتر بالا برود. لازم نیست با دست بکشید؛ در پایان، بدن کاملاً باز و کمی به عقب مایل است و دست‌ها هنوز صاف‌اند.
4. کشش سوم: وقتی بدن کاملاً باز شد، شانه‌ها را محکم بالا بیندازید و آرنج‌ها را بالا و به طرفین خم کنید. سپس خود را با قدرت زیر هالتر بکشید و آرنج‌ها را زیر آن بچرخانید. هالتر را در حالت اسکوات از جلو بگیرید؛ عمق آن به ارتفاع هالتر بستگی دارد. هالتر روی جلوی شانه‌ها قرار می‌گیرد و آرام به گلو می‌خورد و دست‌ها شل‌اند. تا پایین اسکوات بروید تا برخاستن راحت‌تر شود.
5. فوراً با فشار پاشنه‌ها، بالاتنه‌ی صاف و آرنج‌های بالا بلند شوید تا کاملاً بایستید.

سؤالات رایج