طرز اجرای پرس پا ۴۵ درجه
Leg Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاها را به عرض شانه روی صفحه بگذارید.
- ضامن‌ها را باز کنید و صفحه را بالا ببرید تا پاها صاف شوند؛ زانوها را قفل نکنید. بالاتنه و پاها زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازند. این وضعیت شروع است.
- با دم صفحه را آرام پایین بیاورید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند.
- با بازدم و بیشتر با فشار پاشنه‌ها و قدرت چهارسر ران برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید و در پایان ضامن‌ها را درست قفل کنید تا صفحه‌ی پر از وزنه روی شما نیفتد.
سؤالات رایج
پرس پا ۴۵ درجه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس پا ۴۵ درجه جلو ران است و ساق پا، باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس پا ۴۵ درجه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس پا ۴۵ درجه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس پا ۴۵ درجه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتربرنامههای آماده با این حرکت
برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه (فول‌بادی)مبتدی · ۳ روز در هفته · باشگاهیادگیری فرم حرکات، قدرت پایه و عضله‌سازیبرنامه بدنسازی ۴ روزه (بالاتنه و پایین‌تنه)متوسط · ۴ روز در هفته · باشگاهعضله‌سازی و افزایش قدرتبرنامه حجمی ۶ روزه (پوش، پول، لگ)متوسط تا پیشرفته · ۶ روز در هفته · باشگاهعضله‌سازی (حجم)برنامه چربی‌سوزی و کاهش وزن در باشگاهمبتدی تا متوسط · ۵ روز در هفته · باشگاهکاهش چربی با حفظ عضلهبرنامه بدنسازی بانوان ۳ روزه (تمرکز بر باسن و پا)مبتدی تا متوسط · ۳ روز در هفته · باشگاهتقویت و فرم‌دهی باسن و پا، قدرت کل بدن