طرز اجرای اسکوات هالتر تا روی نیمکت

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و کمر

مراحل اجرا

1. داخل رک اسکوات کار کنید و یک نیمکت یا جعبه پشت سرتان بگذارید؛ نیمکت کمک می‌کند باسن را عقب بدهید و به عمق درست برسید.
2. هالتر را هم‌قد خود روی رک بگذارید، زیر آن بروید و پشت شانه‌ها قرار دهید.
3. هالتر را با دو دست بگیرید و با فشار پاها از رک بردارید.
4. از رک فاصله بگیرید، پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگذارید. سر بالا بماند؛ پایین نگاه کردن تعادل را به هم می‌زند. کمر صاف است. این وضعیت شروع است.
5. با دم، زانوها را خم کنید و باسن را عقب ببرید تا کمی به نیمکت برسید. زانوها از نوک پنجه‌ها خیلی جلوتر نروند.
6. با بازدم و فشار پاشنه‌ها به وضعیت شروع برگردید.
7. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج