طرز اجرای اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲)
Bulgarian Split Squat with Dumbbells
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- جلوی نیمکت بایستید و روی پای عقب را روی نیمکت بگذارید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
- پای جلو آن‌قدر جلو باشد که هنگام پایین رفتن زانو خیلی از پنجه جلو نزند.
- با دم پایین بروید تا ران پای جلو موازی زمین شود؛ بالاتنه کمی به جلو مایل باشد.
- با بازدم و فشار پاشنه‌ی پای جلو بالا بیایید؛ سپس پا را عوض کنید.
سؤالات رایج
اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲) جلو ران است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات بلغاری دمبل (نسخه‌ی ۲) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر