طرز اجرای پشت پا نشسته دستگاه
Seated Leg Curl
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- اهرم دستگاه را با قد خود تنظیم کنید و بنشینید؛ کمر به پشتی تکیه دهد.
- پشت ساق را روی پد اهرم (چند سانتی‌متر پایین‌تر از ساق) بگذارید و پد ران را درست بالای زانوها محکم کنید. دستگیره‌های کناری را بگیرید، پنجه‌ها را صاف رو به بالا نگه دارید و پاها کاملاً صاف جلوی بدن باشند. این وضعیت شروع است.
- با بازدم زانوها را خم کنید و اهرم را تا جای ممکن به سمت پشت ران بکشید. بالاتنه ثابت بماند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت پا نشسته دستگاه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت پا نشسته دستگاه پشت ران (همسترینگ) است.
پشت پا نشسته دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پشت پا نشسته دستگاه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پشت پا نشسته دستگاه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پشت پا با توپ تمرینی، کشش پا روی صندلی و نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین).
حرکت‌های جایگزین
پشت پا با توپ تمرینیBall Leg Curlتوپ فیتبال
کشش پا روی صندلیChair Leg Extended Stretch
نوردیک همسترینگ (گلوت‌هم روی زمین)Floor Glute-Ham Raise
ماساژ همسترینگ با فوم‌رولرHamstring-SMRفوم رولر
کشش همسترینگ درازکش با کشHamstring Stretch
کشش داخل ران درازکش با کشIntermediate Groin Stretch
کشش همسترینگ با پای بالاLeg-Up Hamstring Stretch
پشت پا دستگاه خوابیدهLying Leg Curlsدستگاه