طرز اجرای پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی)
Standing Military Press
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- هالتر را تقریباً هم‌ارتفاع سینه روی رک بگذارید. وزنه را ببندید و هالتر را از رو و بازتر از عرض شانه بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و هالتر را روی ترقوه بگذارید. هالتر را روی سینه بردارید، یک گام عقب بروید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- هالتر را بالای سر ببرید و دست‌ها را قفل کنید؛ کمی جلوتر از سر. این وضعیت شروع است.
- با دم هالتر را آرام تا روی ترقوه پایین بیاورید.
- با بازدم به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی) سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر