حرکات سرشانه
۲۳۱ حرکت سرشانه با تصویر و آموزش فارسی قدم‌به‌قدم؛ دسته‌بندی بر اساس وسیله: دمبل، هالتر، سیم‌کش (کابل) و کتل‌بل.
حرکات سرشانه با دمبل
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
پرس کوبایی دمبلCuban Pressدمبل
بالا دادن کتف با دمبل روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Shoulder Raiseدمبل
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raiseدمبل
نشر خم دمبل روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Lying Rear Lateral Raiseدمبل
پرس سرشانه دمبل تک‌دستDumbbell One-Arm Shoulder Pressدمبل
کول دمبل تک‌دست (اپرایت رو)Dumbbell One-Arm Upright Rowدمبل
کول دمبل از طرفینDumbbell Raiseدمبل
نشر اسکپشن دمبل (نشر Y)Dumbbell Scaptionدمبل
پرس سرشانه دمبل نشستهDumbbell Shoulder Pressدمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل (درازکش به پهلو) (نسخه‌ی ۲)External Rotationدمبل
نشر از جلو دمبل یک‌درمیانFront Dumbbell Raiseدمبل
نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب‌دارFront Incline Dumbbell Raiseدمبل
نشر از جلو دمبل (دو دست با هم)Front Two-Dumbbell Raiseدمبل
صلیب آهنی روی حلقه (ژیمناستیک)Iron Crossدمبل
نشر خم تک‌دست دمبل روی نیمکت صافLying One-Arm Lateral Raiseدمبل
نشر خم دمبل روی نیمکت صافLying Rear Delt Raiseدمبل
نشر جانب تک‌دست دمبل خوابیده به پهلو روی نیمکت شیب‌دارOne-Arm Incline Lateral Raiseدمبل
نشر جانب دمبل تک‌دست (با تکیه‌گاه)One-Arm Side Lateralsدمبل
نشر جانب نیمه‌دامنه‌ی سنگین (پاور پارشیال)Power Partialsدمبل
نشر خم دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارReverse Flyesدمبل
نشر خم دمبل با چرخش خارجی مچReverse Flyes With External Rotationدمبل
نشر خم دمبل نشستهSeated Bent-Over Rear Delt Raiseدمبل
پرس سرشانه دمبل نشسته (دمبل‌ها به هم)Seated Dumbbell Pressدمبل
نشر جانب دمبل نشستهSeated Side Lateral Raiseدمبل
پرس الاکلنگی دمبل با خم پهلوSee-Saw Press (Alternating Side Press)دمبل
نشر جانب دمبل ایستادهSide Lateral Raiseدمبل
نشر جانب و نشر از جلو دمبل (ترکیبی)Side Laterals to Front Raiseدمبل
نشر از جلو با یک دمبل (دودست)Single Dumbbell Raiseدمبل
پرس سرشانه دمبل ایستاده یک‌درمیانStanding Alternating Dumbbell Pressدمبل
پرس سرشانه دمبل ایستادهStanding Dumbbell Pressدمبل
نشر از جلو دمبل تا بالای سرStanding Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Headدمبل
پرس سرشانه دمبل تک‌دست ایستاده با گریپ چکشیStanding Palm-In One-Arm Dumbbell Pressدمبل
پرس سرشانه دمبل ایستاده با گریپ چکشیStanding Palms-In Dumbbell Pressدمبل
پرس آرنولدی دمبل نشستهSeated Dumbbell Arnold Pressدمبل
پرس سرشانه دمبل یک‌درمیان (ایستاده)dumbbell alternate side pressدمبل
پرس دمبل روی نیمکت (نیمه‌نشسته)dumbbell bench seated pressدمبل
نشر جانب دمبل با شست رو به بالا (فول کن)dumbbell full can lateral raiseدمبل
پرس سرشانه دمبل روی نیمکت شیب‌دارdumbbell incline raiseدمبل
نشر خم دمبل با سینه روی نیمکت شیب‌دارdumbbell incline rear lateral raiseدمبل
نشر T دمبل روی نیمکت شیب‌دارdumbbell incline t-raiseدمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش به پهلوdumbbell lying external shoulder rotationدمبل
نشر خم دمبل درازکش روی زمینdumbbell lying on floor rear delt raiseدمبل
نشر خم دمبل تک‌دست درازکش روی نیمکتdumbbell lying one arm deltoid rearدمبل
نشر جانب دمبل تک‌دست با تکیه‌گاهdumbbell one arm lateral raise with supportدمبل
نشر خم دمبل تک‌دست با تکیه‌گاهdumbbell one arm reverse fly (with support)دمبل
پوش پرس دمبلdumbbell push pressدمبل
نشر خم دمبل (سرشانه‌ی خلفی)dumbbell rear delt raiseدمبل
نشر خم دمبل با کتف جمع (زیربغل سرشانه)dumbbell rear delt row_shoulderدمبل
قفسه‌ی معکوس دمبل (خم)dumbbell rear flyدمبل
نشر خم دمبل (ایستاده)dumbbell rear lateral raiseدمبل
نشر خم دمبل با تکیه‌ی سرdumbbell rear lateral raise (support head)دمبل
پرس اسکات دمبل (پرس سرشانه با آرنج رو به جلو)dumbbell scott pressدمبل
نشر از جلو دمبل نشسته یک‌درمیانdumbbell seated alternate front raiseدمبل
پرس سرشانه دمبل نشسته یک‌درمیانdumbbell seated alternate pressدمبل
پرس سرشانه دمبل نشسته یک‌درمیان (گریپ چکشی)dumbbell seated alternate shoulderدمبل
نشر جانب دمبل نشسته با آرنج خمdumbbell seated bent arm lateral raiseدمبل
نشر از جلو دمبل نشستهdumbbell seated front raiseدمبل
پرس سرشانه دمبل نشسته با گریپ چکشیdumbbell seated shoulder press (parallel grip)دمبل
نشر جانب دمبل تک‌دست درازکش به پهلوdumbbell side lying one hand raiseدمبل
حمل دمبل تک‌دست بالای سر (ویتر واک)dumbbell single arm overhead carryدمبل
پرس سرشانه دمبل ایستاده یک‌درمیان (نسخه‌ی ۲)dumbbell standing alternate overhead pressدمبل
نشر جانب دمبل ایستاده یک‌درمیانdumbbell standing alternate raiseدمبل
دور دنیا با دمبل (ایستاده)dumbbell standing around worldدمبل
پرس سرشانه دمبل ایستاده (نسخه‌ی ۲)dumbbell standing overhead pressدمبل
کول دمبل (اپرایت رو، نمای پشت)dumbbell upright row (back pov)دمبل
چرخش خارجی شانه با دمبل (ایستاده، آرنج بالا)dumbbell upright shoulder external rotationدمبل
پرس W دمبلdumbbell w-pressدمبلنشر لو (نشر جانب تا بالای سر)Lu Raises (Lateral to Overhead)دمبلنشر Y دمبل درازکش روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Y-Raise Proneدمبلزیربغل دمبل سرشانه‌ی خلفی روی نیمکت شیب‌دار (آرنج بالا)Incline Rear Delt Row with Elbows Highدمبلمن‌میکر دمبل (کراس‌فیت)Man Maker (CrossFit)دمبلحرکات سرشانه با هالتر
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر
پرس سرشانه هالتر نشستهBarbell Shoulder Pressهالتر
پرس برادفورد هالتر (جلو و پشت سر)Bradford/Rocky Pressesهالتر
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر
کلین و جرک (دوضرب)Clean and Jerkهالتر
کلین و پرس هالترClean and Pressهالتر
جرک بالانسJerk Balanceهالتر
لندماین جمر (پرس انفجاری از اسکوات)Landmine Linear Jammerهالتر
پوش پرس هالترPush Pressهالتر
پوش پرس هالتر از پشت گردنPush Press - Behind the Neckهالتر
تمرین رساندن هالتر به جلوی شانه (رک)Rack Deliveryهالتر
پرس سرشانه هالتر نشسته از جلوSeated Barbell Military Pressهالتر
لندماین جمر تک‌دستSingle-Arm Linear Jammerهالتر
بالا دادن کتف با اسمیت روی نیمکت شیب‌دارSmith Incline Shoulder Raiseهالتر
پرس سرشانه هالتر ایستاده از پشت گردنStanding Barbell Press Behind Neckهالتر
پرس برادفورد هالتر ایستادهStanding Bradford Pressهالتر
نشر از جلو هالتر تا بالای سرStanding Front Barbell Raise Over Headهالتر
پرس سرشانه هالتر ایستاده (نظامی)Standing Military Pressهالتر
نشر از جلو هالتر درازکش روی نیمکت شیب‌دارStraight Raises on Incline Benchهالتر
کول هالتر (اپرایت رو)Upright Barbell Rowهالترپوش پرس هالتر ایستادهStanding Barbell Push Pressهالترپرس برادفورد هالترBradford Press with Barbellهالتر
پرس سرشانه هالتر پشت گردن نشستهBehind the Neck Barbell Press Seatedهالتردوضرب هالتر (کلین و جرک)Barbell Clean and Jerkهالتر
یک‌ضرب هالتر (اسنچ)Barbell Snatchهالتر
پرس سرشانه استریکت (کراس‌فیت)Strict Press (CrossFit)هالتر
نشر از جلو هالترbarbell front raiseهالتر
اسنچ هالتر تک‌دستbarbell one arm snatchهالتر
نشر خم هالتر برای سرشانه‌ی خلفیbarbell rear delt raiseهالتر
پرس برادفورد هالتر نشستهbarbell seated bradford rocky pressهالتر
پرس سرشانه هالتر نشسته (نسخه‌ی ۲)barbell seated overhead pressهالتر
اسکی‌باز با هالتر (های‌پول پرشی)barbell skierهالتر
پرس سرشانه هالتر ایستاده دست‌جمعbarbell standing close grip military pressهالتر
پرس سرشانه هالتر ایستاده دست‌بازbarbell standing wide military pressهالتر
کول هالتر دست‌بازbarbell wide-grip upright rowهالتر
نشر جانب لندماینlandmine lateral raiseهالترپوش جرک هالتر (کراس‌فیت)Push Jerk (CrossFit)هالترحرکات سرشانه با سیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
چرخش داخلی شانه با سیم‌کشCable Internal Rotationسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش با طناب برای سرشانه‌ی خلفی (فیس پول نشسته)Cable Rope Rear-Delt Rowsسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه سیم‌کش ایستادهCable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
چرخش خارجی شانه با سیم‌کشExternal Rotation with Cableسیم‌کش (کابل)
فیس پول سیم‌کشFace Pullسیم‌کش (کابل)
نشر از جلو سیم‌کش تک‌دستFront Cable Raiseسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش پایین تا گردن (طناب)Low Pulley Row To Neckسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه سیم‌کش نشستهSeated Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
نشر جانب سیم‌کش پایین تک‌دست ایستادهStanding Low-Pulley Deltoid Raiseسیم‌کش (کابل)نشر جانب مصری با سیم‌کشEgyptian Lateral Raise (Cable)سیم‌کش (کابل)فیس پول سیم‌کش با چرخش خارجیFace Pulls with External Rotationسیم‌کش (کابل)
نشر از جلو سیم‌کش تک‌دست (نسخه‌ی ۲)Single Arm Cable Front Raiseسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری (سرشانه‌ی خلفی)Cable Cross-Over Rear Delt Flyesسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان (ایستاده)cable alternate shoulder pressسیم‌کش (کابل)
نشر از جلو سیم‌کش (رو به جلو)cable forward raiseسیم‌کش (کابل)
نشر از جلو سیم‌کش برای سرشانه‌ی جلوییcable front shoulder raiseسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش زانوزده با طناب برای سرشانه‌ی خلفیcable kneeling rear delt row (with rope) (male)سیم‌کش (کابل)
نشر جانب سیم‌کش (دودست)cable lateral raiseسیم‌کش (کابل)
نشر جانب سیم‌کش تک‌دستcable one arm lateral raiseسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش تک‌دست برای سرشانه‌ی خلفی (دستگیره‌ی رکابی)cable rear delt row (stirrups)سیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش نشستهcable seated rear lateral raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش داخلی شانه با سیم‌کش (نشسته)cable seated shoulder internal rotationسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش ضربدری از بالاcable standing cross-over high reverse flyسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ایستاده با طناب برای سرشانه‌ی خلفیcable standing rear delt row (with rope)سیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش درازکش روی شکمcable supine reverse flyسیم‌کش (کابل)نشر Y سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Y-Raise on Incline Benchسیم‌کش (کابل)حرکات سرشانه با کتل‌بل
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
جرک دوکتل‌بلDouble Kettlebell Jerkکتل‌بل
پوش پرس دوکتل‌بلDouble Kettlebell Push Pressکتل‌بل
اسنچ دوکتل‌بلDouble Kettlebell Snatchکتل‌بل
پرس آرنولدی کتل‌بلKettlebell Arnold Pressکتل‌بل
کشتی دزدان دریایی با کتل‌بل (تاب چرخشی)Kettlebell Pirate Shipsکتل‌بل
پرس سرشانه کتل‌بل نشسته روی زمینKettlebell Seated Pressکتل‌بل
پرس الاکلنگی کتل‌بلKettlebell Seesaw Pressکتل‌بل
تراستر کتل‌بلKettlebell Thrusterکتل‌بل
ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک لانج)Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style)کتل‌بل
ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک اسکوات)Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)کتل‌بل
کلین و جرک کتل‌بل تک‌دستOne-Arm Kettlebell Clean and Jerkکتل‌بل
جرک کتل‌بل تک‌دستOne-Arm Kettlebell Jerkکتل‌بل
پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست رو به بیرونOne-Arm Kettlebell Military Press To The Sideکتل‌بل
پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست با آرنج بازOne-Arm Kettlebell Para Pressکتل‌بل
پوش پرس کتل‌بل تک‌دستOne-Arm Kettlebell Push Pressکتل‌بل
اسنچ کتل‌بل تک‌دستOne-Arm Kettlebell Snatchکتل‌بل
اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دستOne-Arm Kettlebell Split Jerkکتل‌بل
اسپلیت اسنچ کتل‌بل تک‌دستOne-Arm Kettlebell Split Snatchکتل‌بل
کلین کتل‌بل دودستTwo-Arm Kettlebell Cleanکتل‌بل
جرک کتل‌بل دودستTwo-Arm Kettlebell Jerkکتل‌بل
پرس سرشانه کتل‌بل دودستTwo-Arm Kettlebell Military Pressکتل‌بلترکیش گت‌آپ کتل‌بلKettlebell Turkish Get-Upکتل‌بل
کتل‌بل پایرت (پرس تک‌دست از حالت خم)kettlebell pirate supper legsکتل‌بل
پرس سرشانه کتل‌بل نشسته (دودست)kettlebell seated two arm military pressکتلبلحرکات سرشانه با دستگاه
پرس سرشانه دستگاه اهرمیLeverage Shoulder Pressدستگاه
پرس سرشانه دستگاهMachine Shoulder (Military) Pressدستگاه
قفسه‌ی معکوس دستگاه (پک دک برعکس)Reverse Machine Flyesدستگاه
کول تک‌دست اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine One-Arm Upright Rowدستگاه
پرس سرشانه اسمیت نشستهSmith Machine Overhead Shoulder Pressدستگاه
پرس سرشانه اسمیت از پشت گردنSmith Machine Shoulder Press Behind Neckدستگاه
نشر جانب دستگاهlever lateral raiseدستگاه
پرس سرشانه تک‌دست دستگاه اهرمیlever one arm shoulder pressدستگاه
قفسه‌ی معکوس دستگاه اهرمی نشستهlever seated reverse flyدستگاه
قفسه‌ی معکوس دستگاه اهرمی نشسته (گریپ چکشی)lever seated reverse fly (parallel grip)دستگاه
پرس سرشانه دستگاه اهرمی (نسخه‌ی ۲)lever shoulder press v. 2دستگاه
پرس سرشانه دستگاه اهرمی (نسخه‌ی ۳)lever shoulder press v. 3دستگاه
زیربغل سرشانه‌ی خلفی اسمیت (کشش به سمت صورت)smith rear delt rowدستگاه
پرس سرشانه نشسته اسمیتsmith seated shoulder pressدستگاه
پرس سرشانه پشت گردن ایستاده اسمیتsmith standing behind head military pressدستگاه
پرس سرشانه ایستاده اسمیت (از جلو)smith standing military pressدستگاهقفسه‌ی معکوس دستگاه پک دک (سرشانه‌ی خلفی)Machine Reverse Pec Deck Flyدستگاهحرکات سرشانه با کش تمرینی
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
چرخش خارجی شانه با کشExternal Rotation with Bandکش تمرینی
چرخش داخلی شانه با کشInternal Rotation with Bandکش تمرینی
نشر جانب با کشLateral Raise - With Bandsکش تمرینی
پرس سرشانه با کشShoulder Press - With Bandsکش تمرینی
نشر از جلو و جانب با کشband front lateral raiseکش تمرینی
نشر از جلو با کشband front raiseکش تمرینی
زیربغل خم با کش برای سرشانه‌ی خلفیband standing rear delt rowکش تمرینی
پرس سرشانه با کش همراه با چرخشband twisting overhead pressکش تمرینی
نشر Y با کشband y-raiseکش تمرینی
پرس سرشانه نشسته با کشresistance band seated shoulder pressکش تمرینیحرکات سرشانه با مدیسن‌بال
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقب (اسکوپ)Medicine Ball Scoop Throwمدیسن‌بال
دریافت و برگرداندن مدیسین‌بال از حالت آمادهReturn Push from Stanceمدیسن‌بال
پرتاب مدیسین‌بال دودست از بالای سر (ایستاده)Standing Two-Arm Overhead Throwمدیسنبالحرکات سرشانه با وزن بدن
حرکات سرشانه با وزنه‌ی اضافه
حرکات سرشانه با هالتر EZ
حرکات سرشانه با سایر
چرخش بازوArm Circles
طناب نبرد (بتل روپ)Battling Ropes
کشش بالاتنه با صندلیChair Upper Body Stretch
دمبل سیرک (استرانگمن)Circus Bell
صلیب (نگه داشتن وزنه از طرفین)Crucifix
چرخش آرنج‌هاElbow Circles
نشر از جلو با صفحه‌ی وزنهFront Plate Raise
تمرین حرکت دست‌ها برای دویدن (زانوزده)Kneeling Arm Drill
پرس لاگ (کُنده‌ی استرانگمن)Log Lift
کشش شانه با چوب (دور کامل)Round The World Shoulder Stretch
چرخش شانه‌هاShoulder Circles
بالا انداختن شانه‌ها (گرم کردن)Shoulder Raise
کشش شانه (دست ضربدری جلوی بدن)Shoulder Stretch
کشش پشت شانه با کشیدن مچSide Wrist Pull
راه رفتن رو به عقب با کشیدن سورتمه از بالای سرSled Overhead Backward Walk
قفسه‌ی معکوس با سورتمهSled Reverse Flye
کشش رو به بالاUpward Stretch
طناب نبرد با موج یک‌درمیانBattle Ropes Alternating Wavesفرمان اتوبوس با صفحه‌ی وزنهBus Driver Plate Turnدویل پرس دمبل (کراس‌فیت)Dumbbell Devil Pressراه رفتن روی دیوار (وال واک)Wall Walk (CrossFit)راه رفتن روی دست (کراس‌فیت)Handstand Walk (CrossFit)برنامه‌ی سرشانه مخصوص خودت را می‌خواهی؟
مربی‌های تأییدشده برنامه را با هدف، سطح و شرایط خودت می‌نویسند و اجرای آن را در اپ پیگیری می‌کنند.