طرز اجرای نشر Y سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار
Cable Y-Raise on Incline Bench
- سطحمتوسط
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- نیمکت شیب‌دار را بین دو سیم‌کش پایین بگذارید و روی شکم روی آن بخوابید.
- دستگیره‌ها را ضربدری بگیرید (دست راست دستگیره‌ی چپ و برعکس)؛ دست‌ها آویزان.
- با بازدم دست‌ها را صاف رو به بالا و به طرفین ببرید تا بدن و دست‌ها شکل Y بسازند؛ شست‌ها رو به بالا.
- در ۲ تا ۳ ثانیه و کنترل‌شده برگردید.
سؤالات رایج
نشر Y سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر Y سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار سرشانه است و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر Y سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر Y سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر Y سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر