طرز اجرای نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان
Alternating Deltoid Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- بایستید و دو دمبل را کنار بدن نگه دارید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و دمبل‌ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید؛ بدن را تاب ندهید.
- دمبل‌ها را کنار بدن برگردانید.
- در تکرار بعد، دمبل‌ها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- برگردید و به‌نوبت نشر از جلو و نشر از جانب را ادامه دهید.
سؤالات رایج
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان سرشانه است.
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: چرخش بازو، باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت) و نشر خم دمبل با سر روی نیمکت.
حرکت‌های جایگزین
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر
صلیب (نگه داشتن وزنه از طرفین)Crucifix