طرز اجرای نشر خم نشسته سیم‌کش

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: میانه‌ی پشت و ذوزنقه (کول)

مراحل اجرا

1. وسط دو سیم‌کش پایین روبه‌روی هم بایستید و یک نیمکت صاف را از طول پشت سرتان بگذارید. وزنه‌ی هر دو طرف را انتخاب کنید.
2. لبه‌ی نیمکت بنشینید و پاها را جلوتر از زانوها بگذارید.
3. با کمر صاف خم شوید و بالاتنه را روی ران‌ها بگذارید.
4. دستگیره‌ی چپ را با دست راست و دستگیره‌ی راست را با دست چپ بگیرید؛ سیم‌ها از زیر زانوها رد شوند. دست‌ها صاف، کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها کمی خم باشد. این وضعیت شروع است.
5. زاویه‌ی آرنج را ثابت نگه دارید و با بازدم، بازوها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید و یک ثانیه نگه دارید.
6. با دم آرام به وضعیت شروع برگردید.
7. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید. بازوها عمود بر بدن و خم آرنج (۱۰ تا ۳۰ درجه) در تمام حرکت ثابت بماند.

سؤالات رایج