طرز اجرای نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایین
Bent Over Low-Pulley Side Lateral
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: کمر، میانه‌ی پشت و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- وزنه را انتخاب کنید و دستگیره‌ی سیم‌کش پایین را با دست راست بگیرید.
- از کمر خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. زانوها کمی خم و دست چپ روی ران چپ باشد. دست راست با آرنج کمی خم جلوی بدن آویزان است. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دست راست را با آرنج کمی خم از طرف بالا ببرید تا موازی زمین و هم‌راستای گوش شود.
- با دم وزنه را آرام برگردانید.
- تکرارها را انجام دهید و با دست دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایین کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایین سرشانه است و کمر، میانه‌ی پشت و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایین حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایین چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر
صلیب (نگه داشتن وزنه از طرفین)Crucifix