طرز اجرای چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)
Car Drivers
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- صاف بایستید و یک صفحه‌ی وزنه را با دو دست در موقعیت ساعت ۳ و ۹ بگیرید؛ کف دست‌ها رو به هم و دست‌ها صاف جلوی بدن. این وضعیت شروع است.
- صفحه را مثل فرمان ماشین تا جای ممکن به یک طرف بچرخانید.
- سپس تا انتها به طرف دیگر بچرخانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین) سرشانه است و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
صلیب (نگه داشتن وزنه از طرفین)Crucifix