طرز اجرای پوش جرک هالتر (کراس‌فیت)
Push Jerk (CrossFit)
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعکراس‌فیت
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت بازو و شکم و میان‌تنه
مراحل اجرا
- هالتر را روی جلوی شانه‌ها بگذارید؛ پاها به عرض لگن.
- چند سانتی‌متر مستقیم پایین بروید و با قدرت پاها بالا بیایید.
- هالتر را بالای سر بفرستید و هم‌زمان زانوها را دوباره کمی خم کنید تا آن را در نیم‌اسکوات بگیرید.
- با دست‌های قفل‌شده بایستید؛ هالتر بالای وسط کف پا باشد.
سؤالات رایج
پوش جرک هالتر (کراس‌فیت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پوش جرک هالتر (کراس‌فیت) سرشانه است و جلو ران، پشت بازو و شکم و میان‌تنه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پوش جرک هالتر (کراس‌فیت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پوش جرک هالتر (کراس‌فیت) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پوش جرک هالتر (کراس‌فیت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر