طرز اجرای پرس سرشانه آرنولدی دمبل
Arnold Dumbbell Press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید و دمبل‌ها را جلوی بالای سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به بدن و آرنج‌ها خم و نزدیک تنه، مثل انتهای حرکت جلو بازو.
- دمبل‌ها را بالا ببرید و هم‌زمان کف دست‌ها را بچرخانید تا رو به جلو شوند.
- با بازدم ادامه دهید تا دست‌ها بالای سر صاف شوند.
- یک ثانیه مکث کنید و با دم، دمبل‌ها را پایین بیاورید و کف دست‌ها را دوباره رو به خود بچرخانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه آرنولدی دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه آرنولدی دمبل سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه آرنولدی دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه آرنولدی دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه آرنولدی دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر
پرس سرشانه هالتر نشستهBarbell Shoulder Pressهالتر