طرز اجرای پرس سرشانه هالتر نشسته
Barbell Shoulder Press
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: سینه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت پشتی‌دار داخل رک بنشینید و هالتر را کمی بالاتر از سر قرار دهید. هالتر را از رو بگیرید (کف دست‌ها رو به جلو).
- با فاصله‌ی دست مناسب، هالتر را بردارید و با دست‌های صاف بالای سر، کمی جلوتر از سر، نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با دم، هالتر را آرام تا روی شانه‌ها پایین بیاورید.
- با بازدم به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه هالتر نشسته کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه هالتر نشسته سرشانه است و سینه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه هالتر نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه هالتر نشسته در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه هالتر نشسته چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر