طرز اجرای نشر جانب دمبل نشسته
Seated Side Lateral Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- دو دمبل بردارید و لبه‌ی نیمکت صاف بنشینید؛ کف پاها محکم روی زمین. دمبل‌ها را با دست‌های صاف کنار بدن و کف دست‌های رو به داخل نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- بدن را ثابت نگه دارید و تاب ندهید؛ با بازدم دمبل‌ها را با آرنج‌های کمی خم از طرفین بالا ببرید و دست‌ها را کمی مثل ریختن آب در لیوان جلو کج کنید. تا موازی زمین بالا ببرید و یک ثانیه مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر جانب دمبل نشسته کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر جانب دمبل نشسته سرشانه است.
نشر جانب دمبل نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر جانب دمبل نشسته حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر جانب دمبل نشسته چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر