طرز اجرای پرس سرشانه دمبل نشسته یکدرمیان (گریپ چکشی)
dumbbell seated alternate shoulder
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو و میانهی پشت
مراحل اجرا
- روی نیمکت با کمر صاف بنشینید؛ کف پاها روی زمین.
- در هر دست یک دمبل با کف دست رو به داخل بگیرید و تا ارتفاع شانه بیاورید.
- یک دمبل را بالای سر پرس کنید و دیگری در ارتفاع شانه بماند.
- دمبل بالا را پایین بیاورید و هم‌زمان دیگری را بالا پرس کنید.
- یکدرمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه دمبل نشسته یکدرمیان (گریپ چکشی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس سرشانه دمبل نشسته یکدرمیان (گریپ چکشی) سرشانه است و پشت بازو و میانهی پشت هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس سرشانه دمبل نشسته یکدرمیان (گریپ چکشی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه دمبل نشسته یکدرمیان (گریپ چکشی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه دمبل نشسته یکدرمیان (گریپ چکشی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر