طرز اجرای پرس سرشانه اسمیت نشسته
Smith Machine Overhead Shoulder Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- یک نیمکت (ترجیحاً پشتی‌دار) زیر اسمیت بگذارید و هالتر را طوری تنظیم کنید که نشسته با دست‌های تقریباً صاف به آن برسید.
- کمی عقب‌تر از هالتر بنشینید، طوری که هالتر در امتداد نوک بینی باشد؛ پاها ثابت. هالتر را با کف دست‌های رو به جلو بگیرید، از قفل آزاد کنید و بالا ببرید تا دست‌ها صاف شوند. این وضعیت شروع است.
- با دم هالتر را آرام تا هم‌سطح چانه پایین بیاورید.
- با بازدم و قدرت سرشانه به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه اسمیت نشسته کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه اسمیت نشسته سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه اسمیت نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سرشانه اسمیت نشسته حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سرشانه اسمیت نشسته چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر