طرز اجرای چرخش داخلی شانه با سیم‌کش
Cable Internal Rotation
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- به پهلو کنار سیم‌کش پایین بنشینید و دستگیره را با دست نزدیک به دستگاه بگیرید. اگر ارتفاع قرقره قابل تنظیم است، می‌توانید روی نیمکت بنشینید.
- آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و به پهلو بچسبانید؛ ساعد رو به دستگاه باشد. این وضعیت شروع است.
- با چرخاندن شانه به داخل، دستگیره را به سمت بدن بکشید تا ساعد جلوی شکم قرار بگیرد؛ ساعد یک نیم‌دایره رسم می‌کند و همیشه عمود بر بدن است.
- آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و با دست دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
چرخش داخلی شانه با سیم‌کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش داخلی شانه با سیم‌کش سرشانه است.
چرخش داخلی شانه با سیم‌کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش داخلی شانه با سیم‌کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش داخلی شانه با سیم‌کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر