طرز اجرای چرخش داخلی شانه با سیمکش (نشسته)
cable seated shoulder internal rotation
- سطحمتوسط
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت یا صندلی کنار سیمکش بنشینید؛ کف پاها روی زمین.
- دستگیره را با دست نزدیک به دستگاه بگیرید؛ آرنج ۹۰ درجه خم و بازو کنار بدن.
- کتف‌ها را عقب و پایین نگه دارید.
- ساعد را آرام به سمت داخل و جلوی شکم بچرخانید.
- کمی در انتها مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
چرخش داخلی شانه با سیمکش (نشسته) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی چرخش داخلی شانه با سیمکش (نشسته) سرشانه است و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
چرخش داخلی شانه با سیمکش (نشسته) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش داخلی شانه با سیمکش (نشسته) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش داخلی شانه با سیمکش (نشسته) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر