طرز اجرای کول دمبل تک‌دست (اپرایت رو)
Dumbbell One-Arm Upright Row
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- دمبل را بگیرید و صاف بایستید؛ دست جلوی ران با آرنج کمی خم و کف دست رو به ران. کمر صاف است.
- دست دیگر می‌تواند کنار بدن، روی کمر یا روی یک تکیه‌گاه ثابت باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت سرشانه‌ی میانی، دمبل را نزدیک بدن بالا بکشید تا تقریباً هم‌ارتفاع چانه شود. آرنج حرکت را هدایت کند و همیشه بالاتر از ساعد باشد. بدن ثابت بماند و در بالا یک ثانیه مکث کنید.
- با دم آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
کول دمبل تک‌دست (اپرایت رو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کول دمبل تک‌دست (اپرایت رو) سرشانه است و جلو بازو و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
کول دمبل تک‌دست (اپرایت رو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کول دمبل تک‌دست (اپرایت رو) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کول دمبل تک‌دست (اپرایت رو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر