طرز اجرای پرس سرشانه پشت گردن ایستاده اسمیت
smith standing behind head military press
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو و میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را هم‌ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- پاها به عرض شانه بایستید؛ زانوها کمی خم.
- زیر هالتر بروید تا هالتر پشت سر قرار بگیرد و آن را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- هالتر را از جا باز کنید.
- شکم را سفت و سینه را بالا نگه دارید.
- هالتر را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها صاف شوند.
- کمی مکث کنید و آرام تا پشت گردن برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید. اگر انعطاف شانه کافی نیست، پرس از جلو را انتخاب کنید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه پشت گردن ایستاده اسمیت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه پشت گردن ایستاده اسمیت سرشانه است و پشت بازو و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه پشت گردن ایستاده اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه پشت گردن ایستاده اسمیت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه پشت گردن ایستاده اسمیت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر