طرز اجرای منمیکر دمبل (کراسفیت)
Man Maker (CrossFit)
- سطحپیشرفته
- وسیلهدمبل
- نوعکراسفیت
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: سینه، جلو ران، شکم و میانتنه و پشت بازو
مراحل اجرا
- در حالت پلانک روی دو دمبل قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها.
- هر دمبل را یکی‌یکی به سمت لگن بکشید و سپس یک شنا بروید.
- با پرش پاها را بیرون دست‌ها بیاورید، بایستید و دمبل‌ها را تا شانه‌ها بیاورید.
- با یک تراستر دمبل‌ها را بالای سر ببرید و سپس به پلانک برگردید.
سؤالات رایج
منمیکر دمبل (کراسفیت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی منمیکر دمبل (کراسفیت) سرشانه است و سینه، جلو ران، شکم و میانتنه و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
منمیکر دمبل (کراسفیت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
منمیکر دمبل (کراسفیت) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای منمیکر دمبل (کراسفیت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر