طرز اجرای چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش به پهلو
dumbbell lying external shoulder rotation
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- به پهلو روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ بازو کنار بدن و آرنج ۹۰ درجه خم.
- دمبل را در دست بالایی با کف دست رو به پایین بگیرید.
- بازو کنار بدن بماند و ساعد را آرام تا جای ممکن بالا بچرخانید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش به پهلو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش به پهلو سرشانه است و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش به پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش به پهلو در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش به پهلو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر