طرز اجرای چرخش داخلی شانه با کش
Internal Rotation with Band
- سطحمبتدی
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- کش را هم‌ارتفاع آرنج دور یک پایه ببندید و با فاصله‌ی حدود ۶۰ سانتی‌متر، سمت راست بدن به کش بایستید.
- سر کش را با دست راست بگیرید و آرنج را محکم به پهلو بچسبانید. بهتر است یک پد یا فوم‌رولر کوچک بین آرنج و بدن نگه دارید.
- آرنج ۹۰ درجه خم باشد و دست رو به بیرون از بدن. این وضعیت شروع است.
- آرنج را ثابت نگه دارید و ساعد را مثل ضربه‌ی فورهند به داخل بچرخانید.
- تا جای ممکن بچرخانید، مکث کنید و برگردید.
سؤالات رایج
چرخش داخلی شانه با کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش داخلی شانه با کش سرشانه است.
چرخش داخلی شانه با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ چرخش داخلی شانه با کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای چرخش داخلی شانه با کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر