طرز اجرای نشر از جلو دمبل یک‌درمیان
Front Dumbbell Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- دو دمبل بردارید و صاف بایستید؛ دمبل‌ها جلوی ران‌ها با دست‌های صاف و کف دست‌ها رو به ران. این وضعیت شروع است.
- بدن را ثابت نگه دارید و تاب ندهید؛ با بازدم دمبل چپ را با آرنج کمی خم و کف دست رو به پایین از جلو بالا ببرید تا کمی بالاتر از موازی زمین شود. یک ثانیه مکث کنید.
- دمبل را آرام پایین بیاورید و هم‌زمان دمبل راست را بالا ببرید.
- به همین ترتیب یک‌درمیان تا پایان تکرارهای هر دست ادامه دهید.
سؤالات رایج
نشر از جلو دمبل یک‌درمیان کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر از جلو دمبل یک‌درمیان سرشانه است.
نشر از جلو دمبل یک‌درمیان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر از جلو دمبل یک‌درمیان حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر از جلو دمبل یک‌درمیان چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر