طرز اجرای نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب‌دار
Front Incline Dumbbell Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب‌دار (۳۰ تا ۶۰ درجه) بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. با تغییر زاویه عضله کمی متفاوت درگیر می‌شود.
- دست‌ها را صاف جلوی بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به پایین و دمبل‌ها کمی بالای ران‌ها. این وضعیت شروع است.
- با آرنج‌های صاف و بازدم، دمبل‌ها را آرام مستقیم بالا ببرید تا کمی بالاتر از شانه‌ها شوند. یک ثانیه منقبض کنید. سر روی نیمکت و پاها روی زمین بمانند.
- با دم برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب‌دار سرشانه است.
نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب‌دار حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر از جلو دمبل روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر