طرز اجرای اسنچ کتل‌بل تک‌دست
One-Arm Kettlebell Snatch
- سطحپیشرفته
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، ذوزنقه (کول) و پشت بازو
مراحل اجرا
- کتل‌بل را بین پاها بگذارید. زانوها را خم کنید و باسن را عقب بدهید تا در وضعیت شروع قرار بگیرید.
- رو به جلو نگاه کنید و کتل‌بل را بین پاها به عقب تاب دهید.
- بلافاصله جهت را عوض کنید و با فشار لگن و زانوها کتل‌بل را رو به بالا شتاب دهید. وقتی به شانه رسید، دست را بچرخانید و مستقیم بالا مشت بزنید تا کتل‌بل بالای سر با دست قفل گرفته شود.
سؤالات رایج
اسنچ کتل‌بل تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسنچ کتل‌بل تک‌دست سرشانه است و ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، ذوزنقه (کول) و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسنچ کتل‌بل تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسنچ کتل‌بل تک‌دست در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسنچ کتل‌بل تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر