طرز اجرای راه رفتن روی دیوار (وال واک)
Wall Walk (CrossFit)
- سطحمتوسط
- نوعکراس‌فیت
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو، شکم و میان‌تنه و سینه
مراحل اجرا
- روی شکم دراز بکشید، طوری که کف پاها به دیوار برسد.
- بدن را به حالت پلانک بالا ببرید و پاها را روی دیوار بالا ببرید و هم‌زمان دست‌ها را به سمت دیوار عقب بیاورید.
- ادامه دهید تا سینه نزدیک دیوار و بدن تا جای ممکن عمودی شود.
- حرکت را کنترل‌شده برعکس کنید تا به پلانک برگردید؛ این یک تکرار است.
سؤالات رایج
راه رفتن روی دیوار (وال واک) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی راه رفتن روی دیوار (وال واک) سرشانه است و پشت بازو، شکم و میان‌تنه و سینه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
راه رفتن روی دیوار (وال واک) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
راه رفتن روی دیوار (وال واک) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای راه رفتن روی دیوار (وال واک) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر