طرز اجرای یک‌ضرب هالتر (اسنچ)
Barbell Snatch
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- هالتر را نزدیک ساق‌ها با گریپ خیلی باز بگیرید؛ کمر صاف، سینه بالا و شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر.
- هالتر را با فشار پاها از زمین بلند کنید و وقتی به وسط ران رسید، لگن، زانو و مچ پا را به‌صورت انفجاری باز کنید.
- خود را سریع زیر هالتر بکشید و آن را با دست‌های قفل‌شده در حالت اسکوات بالای سر بگیرید.
- از اسکوات بلند شوید تا با هالتر بالای سر کاملاً بایستید.
سؤالات رایج
یک‌ضرب هالتر (اسنچ) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی یک‌ضرب هالتر (اسنچ) سرشانه است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
یک‌ضرب هالتر (اسنچ) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
یک‌ضرب هالتر (اسنچ) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای یک‌ضرب هالتر (اسنچ) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر