طرز اجرای قفسهی معکوس دمبل (خم)
dumbbell rear fly
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید.
- دست‌ها را رو به زمین آویزان کنید؛ کف دست‌ها رو به هم.
- با آرنج‌های کمی خم، دست‌ها را به طرفین باز کنید و کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
قفسهی معکوس دمبل (خم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی قفسهی معکوس دمبل (خم) سرشانه است.
قفسهی معکوس دمبل (خم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
قفسهی معکوس دمبل (خم) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای قفسهی معکوس دمبل (خم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر