طرز اجرای ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک لانج)
Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style)
- سطحمتوسط
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: شکم و میان‌تنه، پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و پشت بازو
مراحل اجرا
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کتل‌بل را با صاف کردن آرنج بالای بدن پرس کنید. زانوی همان سمت را خم کنید.
- کتل‌بل را همیشه قفل نگه دارید؛ به طرف مقابل بچرخید و با کمک دست آزاد بالاتنه را بلند کنید و بنشینید، سپس روی یک زانو بیایید و به حالت لانج بروید.
- نگاهتان به کتل‌بل باشد و آرام بایستید. مسیر را برعکس کنید تا به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک لانج) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک لانج) سرشانه است و شکم و میان‌تنه، پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک لانج) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک لانج) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ترکیش گت‌آپ کتل‌بل (سبک لانج) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر