طرز اجرای نشر خم دمبل تکدست با تکیهگاه
dumbbell one arm reverse fly (with support)
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت بنشینید؛ کف پاها روی زمین و کمر صاف.
- دمبل را در یک دست با کف دست رو به داخل بگیرید.
- به جلو خم شوید و دست آزاد را برای تکیه روی نیمکت بگذارید.
- دست را با آرنج کمی خم به طرف بیرون بالا ببرید تا موازی زمین شود.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
نشر خم دمبل تکدست با تکیهگاه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی نشر خم دمبل تکدست با تکیهگاه سرشانه است.
نشر خم دمبل تکدست با تکیهگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر خم دمبل تکدست با تکیهگاه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر خم دمبل تکدست با تکیهگاه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر