طرز اجرای اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دست
One-Arm Kettlebell Split Jerk
- سطحمتوسط
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: باسن، پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و پشت بازو
مراحل اجرا
- کتل‌بل را از دسته بگیرید و با باز کردن پاها و لگن تا روی شانه کلین کنید؛ کف دست رو به جلو. این وضعیت شروع است.
- با بالاتنه‌ی صاف، زانوها را کمی خم کنید.
- بلافاصله با فشار پاشنه‌ها جهت را عوض کنید و با شتاب بدن کتل‌بل را بالای سر ببرید تا دست قفل شود.
- وزنه را در حالت قیچی بگیرید؛ یک پا جلو و یک پا عقب.
- با وزنه بالای سر بایستید و پاها را کنار هم بیاورید. برای تکرار بعد وزنه را پایین بیاورید.
سؤالات رایج
اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دست سرشانه است و باسن، پشت ران (همسترینگ)، جلو ران و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسپلیت جرک کتل‌بل تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر