طرز اجرای پرس سرشانه دمبل ایستاده با گریپ چکشی
Standing Palms-In Dumbbell Press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- در هر دست یک دمبل با دست‌های صاف کنار بدن و کف دست‌های رو به داخل بگیرید؛ پاها به عرض شانه. دمبل‌ها را بالا بیاورید تا آرنج‌ها ۹۰ درجه و ساعدها عمود بر زمین شوند. این وضعیت شروع است.
- گریپ چکشی را در تمام حرکت حفظ کنید و دمبل‌ها را آرام بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- با دم دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها دوباره ۹۰ درجه شوند.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه دمبل ایستاده با گریپ چکشی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه دمبل ایستاده با گریپ چکشی سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه دمبل ایستاده با گریپ چکشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سرشانه دمبل ایستاده با گریپ چکشی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سرشانه دمبل ایستاده با گریپ چکشی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر